Votre médecin vous prescrit une statine dans le but de réduire votre taux de cholestérol ?

Quelles nouvelles habitudes alimentaires à adopter ?

Le cholestérol est une « graisse » naturelle indispensable pour l’organisme, elle est produite naturellement pour 2/3 par le foie mais elle est aussi apportée par l’alimentation pour 1/3.

Elle entre dans la composition des hormones sexuelles, des sels biliaires, des membranes cellulaires et surtout dans la synthèse de la vitamine D.

En excès, il provoque des dépôts graisseux sur les artères, formant des plaques d’athérome par oxydation.

Les besoins pour l’homme sont de 1g de cholestérol alimentaire par jour

Le cholestérol est transporté par 2 lipoprotéines (transporteurs des lipides) avec en chef de file le HDL (« bon cholestérol ») et le LDL (« mauvais cholestérol »), le but étant d’avoir plus de bon que de mauvais

En effet le transporteur HDL à un rôle épurateur, transportant le cholestérol vers le foie où il sera éliminé

Au niveau de l’alimentation il est recommandé de suivre les règles simples suivantes :

On évite évidement les produits très gras comme les fritures, les panures, les beignets et les pâtes feuilletées. On veille à faire sa pâte brisée maison

Au niveau des viandes, on essaye de privilégier des morceaux maigres

• Bœuf : Viande rouge comme steak haché 5% de matières grasses, filet … On évite les pots au feu. On limite sa consommation à 500g par semaine
• Viande blanche : veau, poulet, dinde, pintade : on sort la peau Porc/Agneau/mouton : à éviter sauf le filet mignon de porc
• 1 fois par mois pour les abats
• Charcuterie : à limiter, hors jambon blanc supérieur dégraissé, découenné, -25% de sel à raison de maximum 150g par semaine

Le poisson n’est pas banni à raison de 2 « poissons gras » par semaine (saumon, maquereau, sardines…) et/ou du colin/lieu/cabillaud/thon au naturel

Les crevettes sont aussi une bonne alternative si non salées.

On limite les produits laitiers et les matières grasses à base de lait entier comme certains fromages blancs yaourts type La Laitière ou à la Grecque.

Plutôt les choisir au lait demi écrémé, du Skyr (fromage blanc Islandais protéiné à 0% MG) ou des petits suisses.

Je déconseille aux patients les yaourts et fromages blancs 0% car ils sont presque uniquement composés d’eau.

Préférer la crème fraiche à 15% au lieu de 30%

Pour les fromages : 1 portion par jour de 30g environ de préférence le midi, pas forcément tous les jours, mais pour le plaisir car ils se valent tous.

Pour les margarines, beurre et huiles végétales

L’étude clinique sur la margarine « Fruit d’Or Pro Activ » montre un effet positif sur le cholestérol à raison d’une consommation de 30g par jour, ce qui est difficile à atteindre avec une baisse seulement de 7% du LDL « mauvais cholestérol » en 21 jours

De plus pour garantir l’effet dans le temps, il ne faut pas arrêter sa consommation : ce produit comme toutes les autres margarines présente donc un faible intérêt

Sa consommation au long court entraine une baisse d’absorption notable des vitamines liposolubles (A, D, E, K)

Privilégier une utilisation plutôt raisonnée du beurre doux rajouté après cuisson : il est riche en vitamines A, D & E

On veillera à consommer des huiles de colza/noix/lin riches en Omega 3 pour les assaisonnements (1 cuillère à soupe par personne) ainsi que l’utilisation d’une poêle Tefal ou Inox ou une cuisson à la vapeur/papillote/wok/grill « All Clad »

Il est possible de faire des frites au four à chaleur tournante avec juste une cuillère à soupe d’huile d’olive répartie sur les pommes de terre

Il faut veiller à consommer 5 fruits & légumes par jour en sélectionnant les plus fibreux.

On évite les plats cuisinés, les sauces ainsi que la mayonnaise surtout industrielle

Vous  pouvez cuisiner des céréales complètes (pâtes, riz…).

Mangez du pain complet ainsi que des légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges, les pois chiches …

Réduisez tous les produits sucrés, adoptez une consommation modérée d’alcool permettant d’éviter une augmentation des triglycérides (se limiter dans ce cas à 2 fruits par jour)

Cas particulier de l’œuf :

Il contient 200mg de cholestérol dans le jaune.

Les études scientifiques sont assez contradictoires. Je recommande personnellement 4 à 6 maxi par semaine, en comptant ceux présents dans les aliments transformés (gâteaux, crèmes, flans…)

L’idéal est d’acheter des œufs avec le label « bleu blanc cœur » qui sont d’une meilleure qualité nutritionnelle : les poules sont nourries avec des graines de lin (riches en Omega 3) cette bonne graisse se retrouve dans l’œuf

Dernière astuce : si vous avez des douleurs musculaires suite à la prise de statines, vous pouvez prendre en complément alimentaire du « Coenzyme Q10 »

La levure de riz rouge est une statine naturelle entrainant les mêmes effets indésirables que celles prescrites par votre médecin

Gautié Roucariès Diététicien- Nutritionniste D.E.